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렘수면 코어수면 깊은수면 얕은수면의 각 단계별 역할과 수면의 질 확인하는 방법은?

목차

렘수면, 코어수면, 깊은수면: 당신의 잠은 안녕하신가요?

매일 밤 우리는 잠을 자지만, 그저 '눈을 감고 쉬는' 단순한 시간이 아니다. 수면 중 우리 뇌와 신체는 매우 복잡하고 역동적인 과정을 거친다. 최근 스마트워치나 수면 추적 앱이 대중화되면서 '렘수면', '코어수면', '깊은수면'과 같은 용어를 자주 접하게 된다. 특히 애플워치 사용자 중에는 '코어 수면'이라는 용어가 무엇인지, 렘수면이나 깊은 수면과는 어떻게 다른지 혼란스러워하는 경우가 많다.

또한, 렘수면이 얕은 잠처럼 느껴지는데 왜 '얕은 수면'이라는 항목이 따로 있는지, 혹은 그래프에서 렘수면 이후 코어 수면이나 깊은 수면으로 진입하는 것처럼 보여 순서가 헷갈릴 수도 있다. 이 글에서는 이러한 궁금증을 해소하고, 각 수면 단계의 정확한 기능과 차이점, 건강한 수면의 질을 판단하는 기준을 자세히 알아본다.

수면의 큰 그림: 비렘수면(NREM) vs 렘수면(REM)

우리의 수면은 크게 두 가지 상태가 반복되는 주기로 이루어진다. 바로 '비렘수면(NREM, Non-Rapid Eye Movement)'과 '렘수면(REM, Rapid Eye Movement)'이다.

  • 비렘수면(NREM): 말 그대로 '빠른 안구 운동이 없는' 수면이다. 전체 수면의 약 75~80%를 차지하며, 다시 3단계(N1, N2, N3)로 나뉜다. 이 단계에서 신체는 휴식을 취하고 회복에 집중한다.
  • 렘수면(REM): '빠른 안구 운동이 나타나는' 수면이다. 전체 수면의 약 20~25%를 차지하며, 뇌는 깨어있을 때와 유사하게 활발하게 활동한다. 주로 꿈을 꾸는 시기다.

하룻밤 동안 우리는 이 비렘수면과 렘수면을 약 90~110분 주기로 4~5회 반복한다.

비렘수면(NREM)의 3단계: 얕은 잠에서 깊은 잠까지

우리가 흔히 '얕은 수면'과 '깊은 수면'이라고 부르는 단계는 대부분 이 비렘수면(NREM)에 속한다.

1. N1 단계 (얕은 수면 / 선잠)

잠에 막 들기 시작하는 '선잠' 단계다. 외부 소리나 자극에 쉽게 깰 수 있다. 전체 수면에서 차지하는 비중은 약 5~10%로 낮다. '얕은 수면'의 첫 번째 단계다.

2. N2 단계 (코어 수면 / 가벼운 수면)

본격적인 수면이 시작되는 단계로, 전체 수면의 약 40~60%를 차지하는 가장 비중이 큰 구간이다. 심박수와 체온이 떨어지고 뇌 활동이 안정화된다. 신체가 휴식을 취하고 낮 동안의 기억을 정리하기 시작한다.

애플워치의 '코어 수면(Core Sleep)'은 바로 이 N2 단계를 주로 의미할 가능성이 높다. '코어(Core)'라는 이름처럼, 수면의 가장 기본 바탕이 되며 가장 많은 시간을 차지하는 핵심적인 수면 단계이기 때문이다. 이는 렘수면이나 깊은 수면(N3)과는 명확히 구분되는 별개의 단계다.

3. N3 단계 (깊은 수면 / 서파 수면)

가장 깊은 잠에 빠진 단계로, '서파(느린 파형)'가 뇌파에서 주로 나타나기 때문에 '서파 수면'이라고도 불린다. 이 단계에서는 좀처럼 깨어나기 어렵고, 만약 깨어나면 한동안 멍하고 비몽사몽한 상태가 지속된다.

N3 단계(깊은 수면)는 신체 회복에 가장 중요한 시간이다. 성장 호르몬이 왕성하게 분비되어 손상된 조직을 복구하고, 면역 체계를 강화하며, 신체 에너지를 재충전한다. 전체 수면의 약 15~25%를 차지하며, 특히 수면 전반부에 집중적으로 나타난다.

렘수면(REM): 뇌가 일하는 시간, 꿈꾸는 수면

렘수면은 비렘수면과는 완전히 다른 특징을 보인다. 이 단계에서 뇌 활동은 오히려 깨어있을 때처럼 매우 활발해진다. 하지만 뇌의 명령이 팔다리로 전달되지 않도록 근육은 완전히 이완되어 '마비' 상태가 된다. (꿈에서 도망치려 해도 몸이 움직이지 않는 이유다.)

렘수면의 핵심 기능은 '정신적 회복'과 '기억의 통합'이다. 낮 동안 학습한 정보와 경험을 장기 기억으로 전환하고, 불필요한 정보를 삭제하며, 감정을 조절하는 중요한 역할을 한다. 우리가 생생한 꿈을 꾸는 것도 주로 이 렘수면 단계에서 일어난다.

렘수면은 전체 수면의 약 20~25%를 차지하며, 주로 수면 후반부, 즉 새벽녘에 집중적으로 나타난다.

수면 단계 순서와 흔한 오해 바로잡기

많은 사람이 수면 단계의 순서나 용어에 대해 혼란을 겪는다.

오해 1: "렘수면이 가장 얕은 수면 아닌가요?"

렘수면 중 뇌파가 활발하고 쉽게 깰 수 있다는 점에서 '얕은 수면'이라고 표현하기도 한다. 하지만 의학적으로 '얕은 수면(N1, N2)'은 비렘수면에 속하는 단계다. 렘수면은 뇌가 활발하다는 특징을 가질 뿐, 기능적으로는 얕은 수면(N1)과는 전혀 다른, 정신 활동에 필수적인 독자적 단계다. 애플워치 등에서 '얕은 수면' 또는 '비렘수면'이라고 표시하는 것은 주로 N1 단계를 포함하거나 N1과 N2를 포괄하는 의미일 수 있다.

오해 2: "렘수면 -> 코어수면 -> 깊은수면 순서로 진입하나요?"

절대 그렇지 않다. 애플워치 그래프에서 시간 흐름에 따라 단계가 변하는 것을 보고 오해할 수 있지만, 수면이 시작되는 정상적인 순서는 정해져 있다.

정상적인 수면 주기 순서:
(깨어남) → N1 (얕은 수면/선잠) → N2 (얕은 수면/코어 수면) → N3 (깊은 수면) → N2 (얕은 수면/코어 수면) → REM (렘수면)

즉, 우리는 잠에 들면 렘수면을 거치지 않고 바로 비렘수면(N1, N2)으로 진입한다. 얕은 수면/코어 수면(N2)을 거쳐 깊은 수면(N3)에 도달한 뒤, 다시 얕은 수면/코어 수면(N2)으로 약간 얕아졌다가 첫 번째 렘수면(REM) 단계로 들어간다. 이 전체 사이클(N1~N3 -> N2 -> REM)이 약 90~110분이며, 하룻밤에 4~5회 반복된다.

즉, 우리는 잠에 들면 렘수면을 거치지 않고 바로 비렘수면(N1, N2)으로 진입한다. 코어 수면(N2)을 거쳐 깊은 수면(N3)에 도달한 뒤, 다시 코어 수면(N2)으로 약간 얕아졌다가 첫 번째 렘수면(REM) 단계로 들어간다. 이 전체 사이클(N1~N3 -> N2 -> REM)이 약 90~110분이며, 하룻밤에 4~5회 반복된다.

따라서 사용자가 헷갈렸던 것처럼 '렘수면을 거치지 않고 바로 코어 수면에 들어가는 것'이 지극히 정상적인 수면의 시작이다.

수면의 질, 어떻게 판단할까?

스마트워치가 보여주는 데이터는 유용한 참고 자료가 될 수 있다. 건강한 수면의 질을 판단하는 기준은 다음과 같다.

  • 총 수면 시간: 성인 기준 하루 7~8시간의 충분한 수면 시간이 확보되어야 한다.
  • 수면 효율: 잠자리에 누운 시간 대비 실제 잠든 시간의 비율(수면 효율)이 85% 이상인 것이 좋다.
  • 각 단계의 균형: 특정 단계에 치우치기보다 각 단계가 균형 있게 나타나는 것이 중요하다.
    • 얕은 수면 / 코어 수면 (N2): 약 40~60% (N1 단계 포함 시 얕은 수면은 50~70%)
    • 깊은 수면 (N3): 약 15~25% (나이가 들수록 감소)
    • 렘수면 (REM): 약 20~25%
  • 수면 연속성: 잠든 후 중간에 자주 깨지(각성) 않고 깊게 자는 것이 중요하다.
  • 주관적 만족감: 아침에 일어났을 때 개운하고 피로가 풀린 느낌이 드는 것이 가장 중요하다.

수면 단계를 이해하고 건강한 잠 만들기

'얕은 수면'은 N1(선잠)과 N2(코어 수면) 단계를 포함하며, 이 중 '코어 수면'이 대부분을 차지한다. '깊은 수면'은 N3 단계를, '렘수면'은 독자적인 REM 단계를 의미한다. 이들은 각각 신체 안정화, 신체 회복, 정신 회복이라는 고유의 중요한 기능을 수행한다.

스마트워치의 데이터를 맹신하기보다, 이러한 수면 과학의 기본 원리를 이해하는 것이 중요하다. 데이터는 자신의 수면 패턴을 파악하고 개선점을 찾는 참고 자료로 활용하자. 결국 가장 중요한 것은 아침에 상쾌하게 일어날 수 있는 자신만의 건강한 수면 습관을 찾는 것이다.