추천 게시물
기초대사량(BMR) 계산기
- 공유 링크 만들기
- X
- 이메일
- 기타 앱
목차
기초대사량(BMR), 우리 몸의 숨은 에너지 소비량
우리 몸은 잠을 자거나 가만히 숨만 쉬는 순간에도 생명 유지를 위해 끊임없이 에너지를 사용한다. 이렇게 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양을 '기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)'이라고 한다. 기초대사량은 개인의 나이, 성별, 키, 체중 등 신체적 조건에 따라 달라지며, 자신의 기초대사량을 아는 것은 건강 관리와 체중 조절 계획의 가장 기본이 된다.
아래 계산기를 통해 자신의 기초대사량을 확인하고, 이를 바탕으로 건강한 에너지 관리 계획을 세워보자.
내 기초대사량(BMR) 계산기
기초대사량(BMR) 계산
기초대사량은 어떻게 계산될까?
기초대사량을 추정하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 그중 현재 가장 널리 사용되고 비교적 정확도가 높다고 알려진 공식은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식이다. 위 계산기 역시 이 공식을 기반으로 만들어졌다.
- 남성 BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) - (5 x 나이) + 5
- 여성 BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) - (5 x 나이) - 161
이 공식에서 볼 수 있듯, 체중과 신장이 클수록, 나이가 적을수록 기초대사량은 높아지는 경향이 있다. 또한, 일반적으로 남성이 여성보다 근육량이 많아 기초대사량이 더 높게 나타난다.
기초대사량을 넘어, 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 알아보기
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않을 때 필요한 에너지양이다. 하지만 대부분의 사람들은 일하고, 걷고, 운동하는 등 다양한 활동을 한다. 따라서 하루 동안 실제로 소비하는 총에너지양을 알기 위해서는 기초대사량에 활동대사량을 더해야 한다. 이를 하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 또는 활동대사량(AMR)이라고 부른다.
자신의 TDEE는 기초대사량(BMR)에 활동 수준에 따른 계수를 곱하여 간단하게 추정할 수 있다.
| 활동 수준 | 설명 | TDEE 계산 |
|---|---|---|
| 활동 거의 없음 | 대부분 앉아서 생활하며, 규칙적인 운동을 하지 않음 | BMR x 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동이나 스포츠를 즐김 | BMR x 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 보통 수준의 운동을 함 | BMR x 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 격렬한 운동을 함 | BMR x 1.725 |
| 매우 활발한 활동 | 매일 격렬한 운동과 함께 육체노동 등 신체 활동이 많음 | BMR x 1.9 |
예를 들어, 기초대사량이 1,500kcal인 사람이 주 3회 운동을 한다면 '보통 활동' 수준에 해당한다. 이 사람의 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 1,500 x 1.55 = 2,325 kcal로 계산할 수 있다.
계산 결과를 건강 관리에 활용하는 방법
기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 알았다면, 이제 목표에 맞게 식단을 조절하고 운동 계획을 세울 수 있다.
- 체중 감량: 현재 체중을 유지하는 데 필요한 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 일반적으로 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도를 줄여 섭취하는 것이 지속 가능한 감량에 효과적이다. 예를 들어 TDEE가 2,300kcal라면, 약 1,800~2,000kcal를 섭취하는 것을 목표로 할 수 있다.
- 체중 유지: TDEE와 비슷한 수준의 칼로리를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있다.
- 체중 및 근력 증가: TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 건강한 증량을 위해서는 TDEE에 하루 300~500kcal를 추가하고, 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다.
중요한 점은 이 계산기들이 제공하는 수치는 어디까지나 통계에 기반한 '추정치'라는 것이다. 사람마다 근육량, 체지방률, 신진대사 효율 등이 모두 다르므로 실제 대사량과는 차이가 있을 수 있다. 따라서 이 결과를 절대적인 기준으로 삼기보다는, 자신의 몸의 변화를 관찰하며 식단과 활동량을 조절해 나가는 시작점으로 활용하는 것이 가장 바람직하다.
건강한 다이어트를 위한 조언
자신의 몸이 하루에 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 이해하는 것은 성공적인 건강 관리의 첫걸음이다. 기초대사량과 활동대사량을 통해 자신만의 에너지 필요량을 파악하고, 이를 바탕으로 균형 잡힌 식단과 꾸준한 신체 활동을 통해 건강한 라이프스타일을 만들어나가자.