오메가3 섭취 효과를 높이는 복용법

오메가3 복용법 똑똑하게 챙겨 먹는 방법

오메가3가 몸에 좋다는 사실은 많은 사람이 알고 있다. 하지만 이왕 섭취하는 것, 제대로 알고 먹어야 그 효과를 온전히 누릴 수 있다. 언제, 얼마나, 어떻게 먹어야 가장 좋은지, 그리고 좋은 제품을 고르는 기준은 무엇인지 핵심적인 내용을 정리한다.

오메가3의 효과를 제대로 보기 위해서는 섭취 시간과 방법이 매우 중요하다.

식사 직후에 섭취한다
오메가3는 지용성 성분으로, 음식물에 포함된 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 크게 높아진다. 빈속에 섭취하면 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라, 비린내가 올라오거나 속이 메스꺼운 위장 장애를 겪을 수 있으므로 가급적 식사 후에 섭취하는 것이 좋다.
저녁 식사 후가 가장 좋다
하루 중 식사량이 가장 많고 지방이 풍부한 식사를 한 뒤에 먹는 것이 가장 효과적이다. 많은 사람에게는 저녁 식사가 이에 해당한다. 저녁에 섭취하면 다음 날까지 체내 오메가3 농도가 높게 유지되어 효율적으로 흡수된다는 연구 결과도 있다.
따뜻한 물과 함께 충분히 섭취한다
식사 후 충분한 양의 따뜻한 물과 함께 오메가3를 섭취하면 소화에 부담을 줄이고 위장 장애를 예방하는 데 도움이 된다.

오메가3는 섭취 용량에 따라 기대할 수 있는 효과가 달라진다.

일반적인 건강 유지 목적
한국 식품의약품안전처에서는 건강한 성인의 경우 하루 500~2,000mg의 오메가3(EPA와 DHA의 합) 섭취를 권장한다. 꾸준히 섭취하면 혈액순환과 혈중 중성지방 수치 개선에 도움을 받을 수 있다. 보통 하루 1,000mg 정도를 목표로 하는 것이 좋다.
특정 목적이 있는 경우
'기억력 개선에 도움'이라는 기능성을 기대한다면 EPA와 DHA의 합이 하루 900mg 이상이어야 한다. 또한, 혈중 중성지방 수치가 높아 의사의 감독하에 관리하는 경우, 하루 2,000~4,000mg의 고용량을 섭취하기도 한다. 이는 반드시 전문가와 상의해야 하는 영역이다.

※ 꼭 확인해야 할 사항
제품 라벨을 볼 때 캡슐 하나의 전체 용량(예: 1,200mg)이 아니라, 실제 유효 성분인 'EPA와 DHA의 합'이 얼마나 되는지 확인해야 한다. 모든 권장량은 이 합계를 기준으로 한다.

시중에 수많은 제품이 출시되어 있어 어떤 것을 골라야 할지 판단하기 어렵다. 아래 4가지 기준을 확인하면 실패 확률을 크게 줄일 수 있다.

형태 (rTG폼)
오메가3는 분자 구조에 따라 TG, EE, rTG 형태로 나뉜다. 이 중 rTG형은 자연 형태와 유사해 흡수율이 높고 순도 또한 높아 가장 진보된 형태로 평가받는다. 가격이 다소 높더라도 효과를 고려한다면 rTG 제품을 선택하는 것이 현명하다.
순도 (80% 이상)
한 캡슐의 총량 중 EPA와 DHA가 차지하는 비율을 순도라고 한다. 순도가 높을수록 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다. 순도 80% 이상의 고농축 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
추출법 (저온 초임계 추출)
오메가3는 열과 산소에 약해 쉽게 변질(산패)될 수 있다. '저온 초임계 추출법'은 열 손상이나 화학 용매 잔류 걱정 없이 순도 높은 오일을 얻는 가장 안전한 방식이다.
포장 (개별 포장)
여러 캡슐이 한 통에 담긴 제품은 뚜껑을 열 때마다 산소와 만나 산패가 빨라질 수 있다. 빛과 공기를 차단하는 개별 블리스터 포장(PTP) 제품이 신선도를 유지하는 데 훨씬 유리하다.

오메가3는 대부분 안전하지만, 특정 상황에서는 주의가 필요하다.

혈액 관련 약물 복용 시 상담 필요
오메가3는 피를 묽게 하여 혈액순환을 돕는다. 따라서 와파린, 아스피린 같은 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 사람이 함께 섭취하면 출혈 위험이 커질 수 있으므로 반드시 전문가와 상담해야 한다.
수술 전 섭취 중단
출혈 위험 때문에 수술 전에는 오메가3 섭취를 중단해야 한다. 일반적으로 수술 1~2주 전에는 복용을 멈추는 것이 좋으며, 특히 출산을 앞둔 임산부는 과다 출혈 및 자궁 수축 방해 가능성이 있어 최소 한 달 전에는 중단하는 것을 권장한다.
주요 부작용
메스꺼움, 설사, 비린내 등 위장 장애가 느껴진다면 식사와 함께 섭취하는지 확인하고, 그래도 불편하면 섭취량을 줄이거나 하루 두 번으로 나눠 섭취해 볼 수 있다. 또한 생선이나 해조류에 알레르기가 있다면 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 캡슐에서 역한 비린내가 나거나 쓴맛이 느껴지면 산패된 것이므로 즉시 폐기해야 한다. 산패된 오메가3는 오히려 건강에 해로울 수 있다.

오메가3는 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다.

다만, 식물성 오메가3(ALA)는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 매우 낮기 때문에, 혈행 개선이나 두뇌 건강 등 EPA와 DHA의 직접적인 효과를 원한다면 등푸른생선을 꾸준히 섭취하거나 보충제를 활용하는 것이 더 효율적일 수 있다.