열심히 운동해도 여전히 아픈 이유, 홍정기 교수의 '운동 5적'

목차

평생 근육연금을 위한 홍정기 교수의 조언, 근육 투자의 5적

대한민국 스포츠의학계의 최고 권위자로 꼽히는 홍정기 교수는 현대인의 건강 패러다임에 근본적인 질문을 던진다. 많은 이들이 건강을 위해 헬스, 필라테스, 조깅 등 다양한 운동에 시간과 노력을 쏟아붓지만, 왜 여전히 통증에 시달리고 건강 지표는 개선되지 않는가? 이 역설에 대한 해답으로 홍정기 교수는 '근육투자(Muscle Investment)'라는 혁신적인 개념을 제시한다.

운동 패러다임의 전환, 노동에서 근육연금으로

근육을 단순히 미용적 요소나 단기적 체력의 상징으로 보는 관점에서 벗어나, 100세 시대의 건강하고 독립적인 삶을 보장하는 가장 확실한 자산, 즉 '근육연금'으로 인식하는 철학적 전환이 필요하다.

40대와 50대에 꾸준히 적립한 연금이 노후의 경제적 안정을 보장하듯, 이 시기에 과학적 원칙에 따라 쌓아 올린 근육은 70대, 80대, 그리고 그 이후의 삶에서 신체적 독립성과 활력을 유지하는 결정적 기반이 된다. 근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아니라, 인체의 가장 큰 내분비기관이자 대사 활동의 중심축이다. 근육량이 감소하면 관절을 지지하는 힘이 약해져 통증이 발생하고, 기초대사량이 떨어져 비만, 당뇨병과 같은 대사성 질환의 위험이 급증하며, 심지어 치매 발병률에도 영향을 미친다.

그러나 모든 투자가 성공적인 수익으로 이어지지 않듯, 무분별한 운동은 오히려 근육에 '흉터'를 남기고 건강을 해치는 역효과를 낳을 수 있다. 홍정기 교수는 이를 '근육투자의 5적(五敵)'이라 명명하며, 성공적인 근육연금 적립을 위해 반드시 피해야 할 다섯 가지 치명적인 함정을 경고한다.

첫 번째 적, 성급한 마음과 욕심

결과에 대한 조급함이 부르는 자기 학대

근육투자의 첫 번째 적은 운동의 물리적 행위가 아닌, 운동에 임하는 심리적 태도에서 비롯된다. '성급한 마음과 욕심'은 단기간에 가시적인 성과를 얻으려는 조급함으로, 이는 운동을 장기적인 건강 자산의 축적이 아닌 단기적인 목표 달성의 수단으로 전락시킨다. 이러한 심리 상태는 운동 현장에서 구체적으로 세 가지 위험한 행동으로 발현된다. 첫째, 몸이 보내는 통증 신호를 무시하고 훈련을 강행하는 '과훈련(Overtraining)'. 둘째, 정확한 자세보다는 더 무거운 중량이나 더 빠른 속도를 우선시하는 '자세 타협'. 셋째, 과거의 신체 능력을 기준으로 현재의 몸을 밀어붙이는 '자기 과신'이다.

특히 홍정기 교수는 40대 이후 운동을 시작하는 사람들에게 "왕년의 나"를 기준으로 운동하는 것이 얼마나 위험한지를 강력히 경고한다. 30대 후반부터 근육은 자연적으로 감소하기 시작하며 관절과 인대의 탄력성 또한 예전 같지 않다. 이러한 신체적 변화를 인지하지 못한 채, 과거의 기억에 의존해 무리하게 운동하는 것은 건강을 위한 투자가 아니라 부상을 향한 질주와 다름없다.

왜 조급함은 몸을 망가뜨리는가

성급한 마음이 어떻게 구체적인 신체 손상으로 이어지는지 이해하기 위해서는 두 가지 핵심적인 생리학적 원리를 살펴볼 필요가 있다.

첫째, '조직 적응 실패'이다. 근육 성장의 기본 원리는 '초과회복(Supercompensation)'이다. 운동을 통해 근육에 미세한 손상을 입히고, 충분한 휴식과 영양을 공급하면 신체는 이전보다 더 강한 상태로 조직을 회복시킨다. 그러나 조급함은 이 필수적인 회복 시간을 생략하게 만든다. 회복이 완료되기도 전에 반복적인 스트레스가 가해지면, 조직은 적응하고 성장하는 대신 누적된 미세 외상(micro-trauma)으로 인해 약화된다.

둘째, '신경근 부조화(Neuromuscular Disconnect)'이다. 정확하고 통제된 움직임은 뇌가 근육에 정확한 신호를 보내고, 근육이 그 신호를 효율적으로 수행하는 신경근 시스템의 조화로운 작동을 통해 이루어진다. 하지만 속도나 중량에만 집착하여 동작을 서두르게 되면, 뇌는 올바른 운동 패턴을 학습할 기회를 잃는다. 대신, 비효율적이고 불안정하며 잠재적으로 위험한 움직임이 습관으로 굳어진다.

해독제, 존중과 점진적 진행의 원칙

'성급한 마음과 욕심'이라는 적에 맞서는 해독제는 '몸에 대한 존중'과 '점진적 진행'이라는 두 가지 원칙에 기반한다.

첫째, '몸의 본래 디자인을 존중하라'는 철학이다. 홍정기 교수는 몸을 정복해야 할 기계가 아니라, 존중하고 가꾸어야 할 정교한 생물학적 시스템으로 대해야 한다고 강조한다. 이는 본격적인 근력 운동에 앞서, 굳어있는 관절의 움직임을 회복하고 신체의 정렬을 바로잡는 '회복 운동'을 우선시해야 함을 의미한다.

둘째, '강도보다 자세를 마스터하라'는 원칙이다. 홍 교수의 접근법은 중량이나 횟수가 아니라, 통증 없이 편안하게 수행할 수 있는 움직임의 범위를 찾는 것에서 시작한다. 스쿼트를 예로 들면, 초기 목표는 깊이 내려가거나 무거운 무게를 드는 것이 아니라, "의자에 편안하게 앉았다 일어나는" 감각을 익히는 것이다. 이 기본적인 패턴이 완벽하게 숙달된 후에야 비로소 점진적으로 강도를 높여나갈 수 있다.

두 번째 적, 내 몸 상태에 맞지 않는 운동

'좋은 운동'이라는 맹신

근육투자의 두 번째 적은 유행하는 운동이나 특정인에게 효과가 입증된 프로그램을 자신의 신체 상태에 대한 비판적 평가 없이 무작정 따라 하는 것이다. 홍정기 교수는 "어떤 운동이든 내 몸 상태에 맞지 않으면 독이 될 수 있다"고 단언한다. 예를 들어, 코어 강화에 좋다고 알려진 고강도 요가나 필라테스 동작이라 할지라도, 허리 통증이나 뻣뻣한 관절을 가진 사람이 준비 없이 시도할 경우 오히려 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

개인차의 과학, 왜 획일적인 운동은 실패하는가

모든 사람에게 동일한 운동이 적용될 수 없는 이유는 명확한 과학적 근거에 기반한다.

첫째, '노화와 근감소증(Sarcopenia)'이다. 연구에 따르면, 인간의 근육량은 35세에서 39세를 기점으로 매년 약 1~3%씩 자연적으로 감소하며, 근력은 그보다 더 큰 폭인 4~6%까지 떨어진다. 70대가 되면 근육은 젊은 시절의 절반 수준으로 줄어들 수 있다. 이러한 생물학적 현실은 운동 선택의 기준이 '더 강하게'가 아니라, '남아있는 근육을 어떻게 지키고 효율적으로 활성화할 것인가'가 되어야 함을 시사한다.

둘째, '근육 불균형과 자세'의 문제이다. 현대인의 좌식 생활은 예측 가능한 패턴의 근육 불균형을 야기한다. 장시간 의자에 앉아 있으면서 고관절 굴곡근과 가슴 근육은 짧고 타이트해지는 반면, 엉덩이 근육(둔근)과 등 근육은 약화되고 늘어난다. 이러한 상태에서 둔근의 활성화를 목표로 스쿼트를 하더라도, 몸은 약해진 둔근 대신 더 강한 허벅지 앞쪽 근육이나 허리 기립근을 과도하게 사용하게 된다.

해독제, 자가 진단과 전략적 수정

내 몸에 맞지 않는 운동이라는 적을 피하는 해법은 '정확한 자가 진단'과 그에 따른 '전략적인 운동 수정'이다. 홍정기 교수는 집에서 간단하게 자신의 현재 상태를 점검할 수 있는 테스트를 제안한다.

가장 대표적인 것이 '외발 서기 테스트'이다. 눈을 뜨고 한쪽 다리로 서서 양팔을 앞으로 나란히 뻗은 후, 10초간 안정적으로 버틸 수 있는지 확인하는 것이다. 만약 몸이 심하게 흔들리거나 발을 땅에 짚어야 한다면, 이는 발목, 무릎, 고관절을 안정시키는 근육들과 코어 근력이 전반적으로 약화되었다는 신호다.

진단 결과를 바탕으로, 기존 운동을 자신의 몸에 맞게 '수정'하는 지혜가 필요하다.

• 스쿼트: 무릎이 약하거나 균형 감각이 부족하다면, 맨몸 스쿼트 대신 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 의자에 가볍게 닿을 때까지만 내려가는 '체어 스쿼트'로 시작하는 것이 안전하다.
• 푸시업: 근력이 부족한 상태에서 무리하게 바닥 푸시업을 시도하면 어깨나 손목 부상을 당하기 쉽다. 벽에 손을 대고 서서 하는 '월 푸시업'이나, 테이블에 손을 짚고 하는 '인클라인 푸시업'으로 시작하여 점진적으로 각도를 낮춰가는 것이 현명하다.
• 가동범위 조절: 모든 운동은 '통증이 없는 범위' 내에서 수행하는 것이 대원칙이다. 깊게 내려가는 풀 스쿼트가 무릎 통증을 유발한다면, 가동범위를 줄인 '미니 스쿼트'를 정확한 자세로 반복하는 것이 훨씬 효과적이고 안전하다.

세 번째 적, 만보 걷기의 거짓 환상

양이 질을 대체할 수 있다는 착각

'만보 걷기'는 많은 사람들이 가장 손쉽게 접근하는 건강 활동이지만, 홍정기 교수는 이것이 '거짓 환상'을 심어줄 수 있는 세 번째 적이 될 수 있다고 경고한다. 여기서의 핵심은 걷기라는 행위 자체가 나쁘다는 것이 아니라, 단순히 걸음 수를 채우는 것(양)이 운동의 효과(질)를 보장한다는 맹신이 위험하다는 것이다.

이 환상은 두 가지 측면에서 문제를 야기한다. 첫째, 잘못된 자세와 보행 습관으로 만보를 걷는 것은 건강 증진이 아니라 '반복적인 스트레스 손상(Repetitive Stress Injury)'을 축적하는 과정이 될 수 있다. 둘째, 심박수를 충분히 높이지 않는 느리고 수동적인 걷기는 심혈관계나 근육에 의미 있는 자극을 주지 못해 운동 효과가 미미하거나 거의 없다.

보행과 자극의 과학, 왜 '그냥' 걷는 것은 충분하지 않은가

만보 걷기의 함정을 과학적으로 이해하기 위해서는 '보행 역학'과 '자극의 강도'라는 두 가지 개념을 알아야 한다.

첫째, '보행 역학의 중요성'이다. 머리를 앞으로 빼고 등이 굽은 자세로 걷거나, 발이 과도하게 바깥으로 벌어지는 '팔자걸음'으로 걷는 경우를 생각해보자. 이런 잘못된 보행 패턴은 걸을 때마다 발생하는 지면 충격이 척추, 고관절, 무릎 관절에 비효율적이고 편중된 방식으로 전달되게 만든다. 한두 걸음은 문제가 되지 않지만, 이 충격이 1만 번 반복된다고 상상해보라.

둘째, '운동 자극의 역치(Threshold)' 원리이다. 인체의 근육과 심혈관계는 현재의 수준을 넘어서는 자극, 즉 '과부하(overload)'가 주어졌을 때 비로소 적응하고 성장한다. 그러나 주변을 어슬렁거리듯 천천히 걷는 것은 대부분의 사람들에게 이러한 역치를 넘는 자극을 제공하지 못한다.

해독제, 목적성을 가진 양질의 움직임

만보 걷기의 환상에서 벗어나는 해법은 걷기를 그만두는 것이 아니라, 걷기를 '목적성을 가진 운동'으로 업그레이드하는 것이다.

첫째, '액티브 워킹(Active Walking)'의 실천이다. 이는 걷기를 무의식적인 행위가 아닌, 전신을 사용하는 의식적인 운동으로 수행하는 것을 의미한다. 구체적인 방법은 다음과 같다.

• 자세: 복부에 가볍게 힘을 주어 척추를 곧게 세우고 시선은 정면을 향한다.
• 보폭: 평소보다 10cm 정도만 넓게 걷는다는 느낌으로 보폭을 넓혀 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 사용을 유도한다.
• 팔 움직임: 팔꿈치를 약 90도로 구부리고, 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들어 상체 근육을 함께 사용하고 추진력을 얻는다.
• 발 구름: 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 발바닥 중앙을 거쳐 발가락 끝으로 지면을 밀어내는 '힐-토(Heel-to-toe)' 보행을 의식적으로 수행하여 충격을 효과적으로 분산시킨다.

둘째, '자극의 다변화'이다. 매일 똑같은 속도로 평지를 걷는 것에서 벗어나 운동 강도에 변화를 주는 것이 중요하다. 예를 들어, '인터벌 걷기'를 도입하거나 일상에서 계단을 적극적으로 활용하여 경사도를 높이는 것은 훌륭한 강도 조절 방법이다.

마지막 적, 잘못된 운동 방식과 거꾸로 가는 홈트레이닝

운동 효과에 대한 그릇된 철학

근육투자의 마지막 두 적인 '잘못된 운동 방식'과 '거꾸로 가는 홈트레이닝'은 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 그 근원에는 '무엇이 좋은 운동인가'에 대한 근본적인 오해가 자리 잡고 있다.

첫째, '중량 지상주의'의 환상이다. "무겁게 들어야 근육이 큰다"는 단순 논리에 빠져, 정확한 자세나 운동의 기능적 목적을 무시한 채 오직 중량에만 집착하는 태도를 말한다.

둘째, '근육 자극주의'의 환상이다. 특정 부위 근육의 '고립'과 '펌핑감'에 집착하는 것을 의미한다. 목표 근육에 자극을 집중시키기 위해 부자연스럽고 기형적인 자세를 취하기도 하는데, 이는 인체의 자연스러운 움직임 원리를 거스르는 행위다.

셋째, '잘못된 기구 사용과 홈트레이닝'이다. 공원에 설치된 운동기구를 자신의 신체 구조나 가동범위를 고려하지 않고 무리하게 사용하거나, 온라인에서 유행하는 고강도 홈트레이닝 영상을 자신의 수준에 대한 고려 없이 맹목적으로 따라 하는 것이 대표적인 예다.

기능적 생체역학, 왜 '움직임'이 '근육'보다 중요한가

이러한 함정들이 왜 위험한지를 이해하기 위해서는 인체가 작동하는 방식을 알아야 한다. 인체는 '개별 근육'이 아닌 '움직임 사슬(Movement Chains)' 단위로 작동한다. 의자에서 일어서는 동작은 발목, 무릎, 고관절이 순차적으로 움직이고, 코어 근육이 척추를 안정시키며, 등 근육이 상체를 바로 세우는 등 수많은 근육과 관절의 정교한 협응을 통해 이루어진다. 근육 자극주의에 입각한 운동은 이 사슬의 특정 고리만을 강화하는 것과 같다.

또한, 근력 운동은 근육이 짧아지며 힘을 쓰는 단축성 수축과, 무게를 버티며 길어지는 신장성 수축으로 나뉜다. 홍정기 교수는 근육의 힘과 탄력을 기르고 부상을 예방하는 데는 버티면서 천천히 내려오는 신장성 수축이 훨씬 더 중요하다고 강조한다.

해독제, '5대 인생 근육' 중심의 기능적 근력 운동

잘못된 운동 방식에 대한 해독제는 고립과 자극이라는 낡은 패러다임을 버리고, 일상생활의 움직임을 직접적으로 개선하는 '기능적 근력(Functional Strength)'을 기르는 것이다. 홍정기 교수는 이를 위해 우리가 평생 독립적인 삶을 영위하는 데 가장 결정적인 역할을 하는 '5대 인생 근육'을 단련해야 한다고 역설한다.

'5대 인생 근육'은 발/발목, 엉덩이/허벅지, 등/허리, 복부(코어), 그리고 팔/손(악력)이다. 다음 표는 5대 인생 근육을 중심으로, 홍정기 교수가 제안하는 대표적인 기능적 운동들을 체계적으로 정리한 것이다.

인생 근육 그룹	일상생활에서의 주요 기능	홍정기 교수의 핵심 운동
1. 발 & 발목	균형 감각, 충격 흡수, 보행 시 추진력 제공. 모든 직립 활동의 토대.	발뒤꿈치 들기, 발목 돌리기, 발가락 바운스, 제자리 뛰기
2. 엉덩이 & 허벅지	걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어서기 등 움직임의 주동력. 골반 안정화.	스쿼트 변형 (체어, 스모, 미니), 런지 변형, 엉덩이 들어올리기 (브릿지)
3. 등 & 허리	바른 자세 유지, 척추 보호, 안전한 물건 들기.	굿모닝 엑서사이즈, 버드독 (엎드려 팔다리 들기), 캣-카우 (네발기기 자세 등 말기)
4. 복부 (코어)	몸통 안정화, 상/하체 간 힘 전달. 신체의 중심축.	네발기기 무릎 들기, 데드버그 변형 (누워서 팔 뻗기), 곰처럼 기어가기
5. 팔 & 손 (악력)	물병 열기, 장바구니 들기 등 생존에 필수적인 쥐는 힘. 밀고 당기는 기능.	벽/테이블 푸시업, 물병 들고 버티기/구부리기, 손가락 플랭크/밀기

이 운동들을 수행할 때는 호흡과 함께 움직이고, 통증이 없는 범위 내에서, 속도보다는 움직임의 질과 통제에 집중하는 것이 중요하다. 이러한 기능적 운동들을 꾸준히 실천하는 것은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, '더 잘 움직이는 몸'을 만드는 과정이며, 이것이야말로 성공적인 근육투자의 최종 목표다.

결론, 존중과 지성으로 쌓아 올리는 평생 근육연금

홍정기 교수의 '근육투자의 5적'은 성공적인 근육투자가 단순히 더 열심히, 더 많이 운동하는 것에서 비롯되는 것이 아니라, 운동에 대한 철학적 패러다임을 전환하는 것에서 시작됨을 알 수 있게 한다.

우리가 경계해야 할 5가지 적은 다음과 같이 요약할 수 있다.

• 성급한 마음과 욕심: 단기 성과에 집착해 몸의 신호를 무시하는 태도
• 내 몸에 맞지 않는 운동: 자신의 상태를 고려하지 않고 유행을 따르는 맹신
• 만보 걷기의 환상: 운동의 '양'이 '질'을 보장할 것이라는 착각
• 잘못된 운동 방식: 중량이나 특정 부위 자극에만 집착하는 접근
• 거꾸로 가는 홈트레이닝: 자신의 수준을 무시한 맹목적인 영상 따라하기

지속 가능한 운동은 몸을 학대하는 단기적인 지출이 아니라, 지성과 존중을 바탕으로 한 장기적인 투자다. 홍정기 교수의 철학은 운동을 '해야만 하는 고통스러운 노동'에서 '움직임이라는 기술을 연마하는 즐거운 과정'으로 재정의한다. 이는 자신의 몸을 이해하고, 그에 맞는 움직임을 찾아가며, 점진적인 성장을 통해 평생의 건강 자산을 쌓아가는 지적인 여정이다.

따라서 성공적인 근육연금을 위한 최종적인 권고는 다음과 같다. 유행을 좇거나 남과 비교하기보다 자신의 몸에 집중하라. 통증은 멈춤의 신호이지 극복의 대상이 아니다. 숫자에 집착하기보다 움직임의 질을 높이는 데 주력하라. 그리고 이 모든 과정을 통해, 부상 없이 건강하고 독립적인 미래를 스스로 설계하고 구축하는 현명한 투자자가 되어야 한다. 이것이 홍정기 교수가 전하는 근육투자 철학의 최종적인 메시지다.