설탕을 줄이면서 같은 맛을 내는 조미료. 설탕을 대체할 수 있는 감미료 추천

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건강 검진표를 받아들거나 꽉 끼는 바지를 입을 때면 우리는 어김없이 '설탕과의 전쟁'을 선포한다. 하지만 달콤한 커피 한 잔의 여유나, 매콤 달콤한 제육볶음의 감칠맛을 완전히 포기하기란 쉽지 않다. 설탕이 비만과 염증, 노화의 주범이라는 사실을 머리로는 알지만, 입은 여전히 단맛을 갈구하기 때문이다.

무조건 참는 것은 능사가 아니다. 스트레스는 오히려 폭식을 부르기 십상이다. 다행스럽게도 최근 식품 공학의 발전으로 설탕의 유해성은 덜어내고 단맛은 그대로 유지해 주는 훌륭한 대체제들이 많이 등장했다. 단순히 '제로 칼로리'를 넘어, 실제 요리에 어떻게 활용하면 좋을지 각 감미료의 특성과 장단점을 정리해 본다.

대세로 떠오른 무화과의 단맛, 알룰로스

최근 마트 양념 코너에서 가장 눈에 띄는 것은 단연 알룰로스다. 알룰로스는 무화과나 건포도 등에 극소량 존재하는 성분으로, 현재 한국에서 가장 대중적으로 쓰이는 대체당이다.

알룰로스가 사랑받는 가장 큰 이유는 '맛'이다. 인공 감미료 특유의 쓴맛이나 화한 느낌 없이 설탕과 매우 유사한 부드러운 단맛을 낸다. 칼로리는 설탕의 5% 수준으로 거의 없다고 봐도 무방하며, 섭취 시 체내에 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출된다. 혈당 수치에도 거의 영향을 주지 않아 당뇨가 있거나 다이어트를 하는 사람들에게 최적의 선택지다.

하지만 요리에 사용할 때는 주의가 필요하다. 알룰로스는 열에 약한 성질이 있다. 펄펄 끓이는 조림 요리에 처음부터 넣으면 단맛이 날아가 버릴 수 있다. 따라서 열을 가하지 않는 나물 무침이나 샐러드드레싱, 아이스 음료에 시럽 대신 넣는 것이 가장 효율적이다. 만약 볶음 요리에 쓴다면 불을 끄기 직전에 넣어 윤기를 내는 용도로 활용하는 것이 좋다.

강력한 단맛의 조화, 스테비아와 에리스리톨

'스테비아 토마토'의 유행으로 우리에게 친숙해진 스테비아는 허브 식물 잎에서 추출한 천연 감미료다. 설탕보다 200~300배나 강한 단맛을 내기 때문에 아주 적은 양으로도 충분한 맛을 낼 수 있다. 혈당을 전혀 올리지 않는다는 점도 큰 장점이다.

다만 스테비아 원액만 사용하면 끝맛이 씁쓸하게 느껴질 수 있다. 그래서 시중 제품들은 대부분 '에리스리톨'을 혼합하여 판매한다. 에리스리톨은 포도당을 발효시킨 감미료로 입안을 시원하게 만드는 청량감이 특징이다. 이 두 가지가 섞이면 쓴맛은 줄고 설탕과 비슷한 단맛을 내게 된다.

이 조합은 제과 제빵에 특히 유용하다. 다만 에리스리톨은 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로, 하루 권장량을 지키는 것이 중요하다. 또한 설탕처럼 캐러멜화되거나 끈적해지는 성질이 없기 때문에, 멸치볶음 같은 요리에 넣으면 딱딱하게 굳거나 윤기가 돌지 않고 하얗게 결정이 생길 수 있다는 점을 기억해야 한다.

열에 강한 프리미엄 감미료, 나한과

나한과는 중국 고랭지에서 자라는 과일로 예로부터 '신비의 과일'이라 불리며 약재로 쓰였다. 나한과 추출물인 몽크 프루트(Monk Fruit)는 설탕보다 훨씬 달면서도 체내 흡수율이 낮아 혈당 걱정이 없다.

나한과의 독보적인 장점은 '열에 강하다'는 것이다. 높은 온도로 굽는 베이킹이나 볶음 요리에 사용해도 단맛이 변하지 않는다. 스테비아의 쓴맛이나 에리스리톨의 화한 맛이 없어 미식가들 사이에서 평가가 좋다. 설탕 맛을 가장 자연스럽게 흉내 낸다는 평을 받는다. 다만 재배 조건이 까다로워 다른 감미료에 비해 가격대가 다소 높다는 것이 진입 장벽이다. 하지만 요리의 완성도와 건강을 동시에 챙기고 싶다면 충분히 투자할 만한 가치가 있다.

꿀과 시럽은 건강한 설탕일까

많은 사람이 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등을 설탕의 완벽한 건강 대체제로 오해하곤 한다. 물론 정제 과정을 거친 백설탕보다 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 가공되지 않은 자연 식품이라는 점은 훌륭하다.

그러나 냉정하게 말해 이들도 결국은 '액상 당'이다. 섭취하면 설탕과 마찬가지로 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 자극한다. 칼로리 또한 결코 낮지 않다. 건강을 위해 화학적 공정을 거친 감미료를 피하고 싶다면 좋은 선택이지만, 체중 감량이나 엄격한 혈당 관리가 목적이라면 꿀이나 시럽 역시 섭취를 제한해야 한다.

감미료별 특징 한눈에 보기

구분	알룰로스	스테비아+에리스리톨	나한과
원료	무화과, 포도 등	스테비아 잎 + 발효 포도당	나한과 열매
맛 특징	설탕과 가장 유사, 부드러움	강한 단맛, 청량감(화한 맛)	깔끔한 단맛, 쓴맛 없음
조리 적합성	무침, 드레싱 (열에 약함)	제과, 음료 (결정 생김)	볶음, 베이킹 (열에 강함)
칼로리/혈당	거의 없음 / 영향 없음	0 / 영향 없음	0 / 영향 없음

요리의 목적에 맞는 똑똑한 선택이 필요하다

설탕을 대체할 수 있는 선택지는 다양하다. 무조건 어떤 것이 최고라고 고집하기보다는 자신의 식습관과 요리 용도에 맞춰 선택하는 지혜가 필요하다. 차가운 음료나 가벼운 반찬에는 액상 알룰로스를, 높은 온도로 조리하거나 베이킹을 할 때는 나한과 가루를 사용하는 식이다.

가장 중요한 점은 '대체당'이라고 해서 마음 놓고 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아니라는 것이다. 우리 뇌는 단맛을 느끼면 그에 상응하는 에너지가 들어올 것이라 기대하는데, 칼로리가 없는 대체당이 들어오면 보상 심리로 인해 식욕이 오히려 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다. 건강한 대체제를 적극 활용하되, 궁극적으로는 단맛 자체에 대한 의존도를 서서히 낮춰가는 것이 진정한 건강 관리의 시작이다.