마그네슘 부족하면 눈 밑 떨림과 불면증이 생기는 이유

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어느 날 갑자기 눈 밑이 '파르르' 떨리는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 대수롭지 않게 여기며 마그네슘 영양제 하나를 사 먹거나 며칠 푹 쉬면 낫겠거니 생각하지만, 밤이 되면 또 다른 불청객이 찾아온다. 바로 잠이 오지 않는 불면증이다. 몸은 천근만근인데 정신은 말똥말똥한 상태, 우리는 흔히 이를 '스트레스 탓'이나 '피로 탓'으로 돌리곤 한다.

하지만 이 두 가지 증상이 동시에 나타난다면 우리 몸이 보내는 아주 구체적인 화학적 구조 신호일 가능성이 높다. 바로 '천연 진정제'라 불리는 마그네슘이 바닥나고 있다는 경고다. 오늘은 현대인의 신경계를 위협하는 마그네슘 결핍이 구체적으로 어떤 원리로 눈 떨림과 불면증을 유발하는지, 그리고 이를 해결하기 위한 식단 전략은 무엇인지 깊이 있게 들여다본다.

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제멋대로 춤추는 눈 밑 근육의 비밀

"눈 밑이 떨린다"는 증상은 의학적으로 '안검 파동'이라고 부른다. 내 의지와 상관없이 눈꺼풀 근육이 경련을 일으키는 것인데, 왜 하필 다리나 팔이 아닌 눈일까? 눈 주변 근육인 안륜근은 우리 몸에서 가장 부지런한 근육이다. 깨어 있는 동안 1분에 평균 20회, 하루 2만 번 이상 깜빡이며 쉴 새 없이 움직인다. 가장 많이 일하는 만큼 가장 먼저 에너지가 고갈되고, 영양 결핍 신호가 가장 빨리 나타나는 곳이다.

브레이크가 고장 난 근육

이 현상을 이해하려면 근육이 움직이는 원리를 알아야 한다. 우리 몸의 근육 세포 안에서는 칼슘과 마그네슘이 팽팽한 줄다리기를 한다. 칼슘이 근육을 '수축'시키는 엑셀러레이터라면, 마그네슘은 근육을 '이완'시키는 브레이크다.

• 칼슘의 역할: 신경 신호가 오면 근육 세포 내로 들어와 근육을 수축시킨다.
• 마그네슘의 역할: 수축된 근육에서 칼슘을 떼어내고 근육을 다시 편안하게 풀어준다.

체내 마그네슘이 부족해지면 칼슘이 근육에서 빠져나가지 못하고 계속 남아있게 된다. 즉, 브레이크가 고장 난 차처럼 근육이 풀리지 않고 계속 수축하려 드는 것이다. 이것이 눈 밑에서는 미세한 떨림으로, 종아리에서는 쥐가 나는 증상으로 나타난다. 눈 떨림은 단순한 피로가 아니라, 근육이 이완하고 싶어도 이완할 자원이 없어 보내는 절박한 신호다.

잠들지 못하는 뇌와 꺼지지 않는 스위치

눈 떨림이 '보이는' 결핍이라면, 불면증은 '느껴지는' 결핍이다. 마그네슘이 부족한 사람들은 흔히 "몸은 피곤해 죽겠는데 머릿속 스위치가 꺼지지 않는다"라고 호소한다. 꼬리에 꼬리를 무는 잡생각 때문에 밤을 지새우는 것이다. 이는 마그네슘이 뇌 신경계의 과열을 막는 냉각수 역할을 하기 때문이다.

수면 호르몬의 재료이자 신경 안정제

마그네슘은 뇌가 휴식 모드로 진입하는 두 가지 핵심 경로를 관장한다.

첫째, 멜라토닌 합성의 조력자다. 우리가 밤에 잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 행복 호르몬인 세로토닌에서 만들어진다. 이때 세로토닌을 멜라토닌으로 바꾸는 효소가 작동하려면 마그네슘이 반드시 필요하다. 마그네슘 없이는 아무리 어두운 방에 누워 있어도 수면 호르몬이 제대로 나오지 않는다.

둘째, 뇌의 흥분을 가라앉힌다. 우리 뇌에는 가바(GABA)라는 신경전달물질이 있다. 이는 뇌세포의 흥분을 억제하여 마음을 차분하게 만드는 역할을 한다. 마그네슘은 이 GABA가 제 기능을 하도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 뇌가 사소한 자극에도 예민하게 반응하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 밤에도 떨어지지 않아 각성 상태가 유지된다.

현대인은 왜 만성적인 마그네슘 빈곤층이 되었나

과거보다 훨씬 풍요로운 식탁을 누리는 현대인이 영양 실조에 가까운 미네랄 결핍을 겪는 이유는 아이러니하게도 '가공 기술'의 발달 때문이다. 우리가 주식으로 먹는 흰 쌀밥과 흰 밀가루가 주범이다.

곡물의 마그네슘은 대부분 껍질(겨)과 씨눈에 들어있다. 하지만 부드러운 식감을 위해 도정하고 정제하는 과정에서 마그네슘의 80~90%가 깎여 나간다. 통밀가루에는 마그네슘이 풍부하지만, 하얀 밀가루에는 거의 남아있지 않다. 우리는 알맹이는 버리고 껍데기만 먹는 셈이다.

여기에 현대인의 기호식품이 기름을 붓는다. 매일 마시는 커피의 카페인과 회식 자리의 알코올은 강력한 이뇨 작용을 한다. 콩팥에서 마그네슘을 재흡수해야 하는데, 카페인과 알코올이 이를 방해하여 소변으로 배출시켜 버린다. 스트레스를 받으면 뒷목을 잡는 이유도, 스트레스 호르몬이 마그네슘을 급격히 고갈시켜 근육을 긴장시키기 때문이다.

약국보다 부엌에서 찾는 해결책

눈이 떨리고 잠이 안 온다고 해서 무조건 영양제부터 찾을 필요는 없다. 자연 식품 속에 들어있는 마그네슘은 흡수율이 높고 부작용이 적다. 식탁 위의 작은 변화로도 부족한 미네랄을 충분히 채울 수 있다.

1. 엽록소의 초록색을 먹어라

마그네슘은 식물의 엽록소 분자 정중앙에 위치한다. 즉, '진한 초록색' 채소일수록 마그네슘이 많다. 시금치, 케일, 근대 같은 잎채소가 대표적이다. 특히 시금치는 생으로 먹기보다 데쳐서 나물로 먹으면 부피가 줄어들어 훨씬 많은 양을 섭취할 수 있다.

2. 바다의 풀, 해조류

한국인의 식탁에 자주 오르는 다시마, 미역, 김은 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 다시마 쌈이나 미역국을 자주 먹는 것만으로도 큰 도움이 된다.

3. 천연 영양제, 씨앗과 견과류

간식이 필요하다면 과자 대신 견과류를 선택하자. 그중에서도 '호박씨'는 마그네슘의 제왕이라 불린다. 볶은 호박씨 한 줌(약 28g)에는 하루 권장량의 절반에 가까운 마그네슘이 들어있다.

식품명 (1회 분량)	마그네슘 함량	특징
호박씨 (한 줌)	156mg	최고의 공급원, 수면 유도 성분 함유
아몬드 (한 줌)	80mg	비타민 E도 풍부함
시금치 (반 컵, 데친 것)	78mg	조리 시 섭취 효율 증가
검은콩 (반 컵)	60mg	단백질과 함께 섭취 가능
바나나 (1개)	32mg	간편한 섭취, 칼륨 풍부

내 몸의 소리에 귀 기울이는 법

눈 밑 떨림과 불면증은 몸이 보내는 'SOS' 신호다. 지금 당장 쉬어야 하고, 영양을 채워야 한다는 간절한 외침이다. 커피를 한 잔 줄이고, 흰 쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 출출할 때 호박씨를 씹어 먹는 사소한 습관이 우리 몸의 무너진 균형을 되찾아준다.

오늘 밤은 스마트폰을 내려놓고, 마그네슘이 풍부한 저녁 식사로 뇌와 근육에게 진정한 휴식을 선물해보는 것은 어떨까. 편안한 눈과 깊은 잠은 약국이 아닌, 건강한 밥상에서 시작된다.